Áztassuk a dióféléket? A fitinsav körüli igazság

Az áztatás valóban megváltoztatja a diófélék állagát és ízét: puhábbá, könnyebben rághatóvá teheti őket, ezért sokan kellemesebbnek érzik így a fogyasztásukat. A jelenlegi kutatások azonban nem igazolják, hogy ez az eljárás mindenki számára szükséges lenne, vagy számottevő egészségügyi előnnyel járna.

Valóban csökkenti a fitinsavat?

Egy 2020-ban publikált vizsgálatban Shivani Kumari és munkatársai mandulát, mogyorót, földimogyorót és diót áztattak négy, illetve tizenkét órán keresztül. A fitáttartalom egyes mintákban körülbelül 12 százalékkal csökkent, másokban viszont nagyjából 10 százalékkal emelkedett. Az áztatás során ráadásul ásványi anyagok is kioldódtak, ezért a fitát és az ásványi anyagok aránya összességében nem javult.

A kutatók nem találtak bizonyítékot arra, hogy az úgynevezett „aktivált” diófélékből jobban hasznosulnának a tápanyagok. Vagyis a gyakran emlegetett, akár 60 százalékos fitinsavcsökkenés nem tekinthető általánosan érvényes állításnak.

Antitápanyag, de nem méreg

A fitinsavat azért nevezik antitápanyagnak, mert képes bizonyos ásványi anyagokhoz kötődni. Elsősorban a vas és a cink felszívódását csökkentheti, különösen akkor, ha az étrend tartósan sok fitátot, viszont kevés jól hasznosuló ásványi anyagot tartalmaz.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fitinsav szinte minden tápanyag vagy étrend-kiegészítő felszívódását megakadályozná. Természetes növényi vegyületről van szó, amely teljes értékű gabonákban, hüvelyesekben, magvakban és diófélékben is megtalálható. Ezek az élelmiszerek egy kiegyensúlyozott étrend részeként értékes rostokat, növényi fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak.

Könnyebben emészthető az áztatott mandula?

Az áztatás hívei gyakran állítják, hogy az így előkészített magvak kevésbé puffasztanak, és kíméletesebbek az emésztőrendszerhez. Heidi Taylor és munkatársai ezt 2020-ban egy nyolchetes, 76 résztvevő bevonásával végzett vizsgálatban tesztelték. A résztvevők naponta 30 gramm mandulát fogyasztottak egészben vagy szeletelve, áztatott és nem áztatott formában.

A mandula valamennyi változata általában jól tolerálhatónak bizonyult, az áztatás azonban nem javította az emésztőrendszeri komfortot. Az áztatott egész mandula mellett a résztvevők még valamivel több puffadásról is beszámoltak, miközben a fitáttartalom sem csökkent.

Ez nem zárja ki, hogy valaki a puhább állag miatt kellemesebbnek találja az áztatott magvakat. Tudományosan azonban nem igazolható, hogy mindenki számára könnyebben emészthetők lennének.

Puffadás vagy hasi diszkomfort esetén érdemes először az elfogyasztott mennyiséget csökkenteni. A diófélék sok zsírt és rostot tartalmaznak, ezért egy nagyobb adag érzékenyebb emésztőrendszernél panaszt okozhat. Ilyenkor gyakran többet segít a kisebb adag, az alapos rágás vagy egy másik dióféle kipróbálása.

Mi a helyzet a bőrpanaszokkal és az allergiával?

Nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a diófélék áztatása megelőzné a bőrirritációt, az ekcémát vagy más bőrpanaszokat azoknál, akik nem allergiásak. Az ilyen állítások többnyire személyes tapasztalatokon alapulnak, amelyek önmagukban nem bizonyítanak ok-okozati kapcsolatot.

Az ételallergia ettől teljesen különböző kérdés. A csalánkiütés, a száj vagy a torok viszketése, az arc és az ajkak duzzanata, a hányás, a nehézlégzés vagy a gyorsan kialakuló rosszullét allergiás reakció jele lehet. Az áztatás nem távolítja el megbízhatóan az allergiát kiváltó fehérjéket, ezért az allergén diófélét nem teszi biztonságossá. Allergiagyanú esetén nem érdemes otthon kísérletezni: orvosi kivizsgálás szükséges.

Az áztatásnak kockázata is lehet

A hosszú, szobahőmérsékleten végzett áztatás élelmiszer-biztonsági kockázatot jelenthet. Egy 2020-as vizsgálat szerint a mandula áztatása során a meleg, nedves közeg kedvező feltételeket teremthet többek között a Salmonella, a Listeria és bizonyos E. coli-törzsek túléléséhez vagy szaporodásához.

Egy 2023-as dióvizsgálat hasonló eredményre jutott: a 24 órás, szobahőmérsékleten végzett áztatás során a vizsgált kórokozók mennyisége jelentősen megnőtt. A kutatók ezért rövidebb, hűvösebb körülmények között végzett áztatást, tiszta eszközöket és megfelelő higiéniát javasolnak.

A 70 Celsius-fokon történő egyórás szárítás sem tekinthető automatikusan fertőtlenítésnek. A hatékonyságot befolyásolja a dióféle típusa, nedvességtartalma, a réteg vastagsága, a sütő valós hőmérséklete és a jelen lévő mikroorganizmus.

Aki az íze vagy állaga miatt mégis áztatja a dióféléket, hosszabb áztatás esetén tartsa őket hűtőszekrényben, tiszta ivóvízben. Ezután alaposan öblítse le, teljesen szárítsa meg, a nedvesen maradó magvakat pedig tárolja hűtve, és fogyassza el rövid időn belül.

Akkor áztassuk vagy ne?

A diófélék áztatása nem kötelező egészségügyi rituálé. Aki szereti a puhább állagot vagy az áztatott magvak ízét, nyugodtan alkalmazhatja ezt a módszert.

A jelenlegi bizonyítékok alapján azonban az áztatás nem csökkenti megbízhatóan és jelentős mértékben a fitáttartalmat, nem javítja általánosan az emészthetőséget, és nem előzi meg igazoltan a bőrpanaszokat.

A legtöbb egészséges ember számára napi egy kisebb marék natúr, sózatlan dióféle értékes része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek. Az áztatás pedig maradhat választható konyhai eljárás – nem pedig mindenkire érvényes egészségügyi szabály.