Nem az izom fogy el a leggyorsabban
Negyvenéves kor felett az izomtömeg évente nagyjából egy százalékkal csökkenhet. Ennél jóval gyorsabban romlik azonban az izomerő, a robbanékony erő pedig még meredekebben eshet vissza. Ez a hétköznapi életben sokkal fontosabb, mint amilyennek elsőre hangzik.
Amikor megbotlunk a járdaszegélyben, nincs időnk átgondolni, hogyan korrigáljuk a mozdulatot. Az idegrendszernek és az izmoknak tizedmásodpercek alatt kell reagálniuk. Ugyanez történik, amikor gyorsan fel kell állni, meg kell kapaszkodni vagy hirtelen el kell kapni valamit. Az időskori elesések kockázatát ezért nem csupán az dönti el, mennyi izom van valakinek a combján, hanem az is, hogy az idegrendszere milyen gyorsan képes ezt az izmot bekapcsolni.
Galpin egyik legfontosabb üzenete ezért az, hogy az erőedzés nem a nagy izmokról szól, hanem a használható erőről.
A test ráadásul nagyon későn sem mond le az alkalmazkodásról, az izom és az idegrendszer öregen is képes tanulni.
Erősnek lenni nem ugyanaz, mint nagynak
Az „izmos” és az „erős” szavakat hajlamosak vagyunk egymás szinonimájaként használni, pedig nem ugyanarról beszélünk. Az izomnövekedés azt jelenti, hogy az izomrostok vastagabbá válnak. Ezzel szemben az erő azt mutatja meg, milyen hatékonyan tudjuk működtetni ezt a rendszert.
Kezdőként a kettő általában együtt fejlődik: aki rendszeresen súlyzózik, egyszerre lesz erősebb és izmosabb. Később azonban már külön is lehet őket fejleszteni. Valaki jelentősen erősödhet úgy, hogy alig változik a testmérete, más pedig látványos izomtömeget építhet anélkül, hogy valaha is maximális súlyokkal dolgozna.
Ez azért fontos, mert sokan éppen attól tartanak, hogy a súlyzós edzéstől „túl nagyok” lesznek. A gyakorlatban az erő fejlesztése egyáltalán nem követeli meg ezt.
Nem az a jó edzés, amely után négy napig nem tudsz járni
Az edzésprogramok egyik legfontosabb szabálya: a következetesség többet ér, mint az intenzitás. Egy fantasztikusan megtervezett edzésprogram, amelyet három hét után abbahagyunk, kevesebbet ér, mint egy mérsékeltebb rendszer, amelyet évekig képesek vagyunk tartani.
A fejlődéshez ugyanakkor idővel növelni kell a terhelést. Ez az úgynevezett progresszív túlterhelés, ami nem feltétlenül azt jelenti, hogy minden héten új tárcsa kerül a rúdra. Jelentheti azt is, hogy ugyanazzal a súllyal több ismétlést végzünk, javul a mozgástartományunk, pontosabb a kivitelezés vagy több munkát tudunk elvégezni.
A szervezet ugyanis ahhoz alkalmazkodik, amit rendszeresen kérünk tőle. Ha évekig ugyanazt a terhelést kapja, nincs különösebb oka tovább fejlődni.
Ha erősödni akarsz, nem kell százféle gyakorlat
Az erőfejlesztés egyik legnagyobb hibája a fölösleges komplikálás. Az erőedzés gerincét kevés alapvető mozgásnak kell adnia: guggolás, csípőből történő hajlítás vagy felhúzás, nyomás és húzás, kiegészítve megfelelő törzsmunkával.
Az igazán fontos gyakorlatokat érdemes az edzés elején végezni, amikor az ember még friss. Az erő és a robbanékonyság ugyanis idegrendszeri szempontból minőségi munka. Ha előtte húsz perc kemény kardióval vagy bukásig végzett gyakorlatokkal elfárasztjuk magunkat, már nem ugyanazt a mozgást tanítjuk a testnek.
Ezért az erőedzésnél a kevesebb gyakran több: néhány jól kiválasztott gyakorlat, megfelelő súly, hosszabb pihenő és pontos kivitelezés.
##Az erőhöz gyorsaság is kell
Az egyik legérdekesebb különbség az erő- és az izomépítő edzés között a mozdulat sebessége. Nagy súlynál a rúd természetesen lassan mozoghat, de Galpin szerint az emelő szándéka legyen gyors: úgy próbálja megmozgatni a terhet, mintha fel akarná gyorsítani.
Ez azért fontos, mert az idegrendszernek azt tanítjuk, hogy minél több izomrostot minél gyorsabban kapcsoljon be.
Az izmokat nem kell állandóan „meglepni”
A fitneszipar egyik makacs mítosza, hogy a test hozzászokik a gyakorlatokhoz, ezért folyamatosan új ingerekkel kell sokkolni.
Vizsgálatok szerint ennek éppen az ellenkezője lehet igaz. Egy új mozdulat megtanulásához idő kell. Először az idegrendszer keresi a megfelelő pályát, a stabil testhelyzetet és a légzés ritmusát. Ha két-három hetente mindent lecserélünk, folyton a tanulási szakaszban maradunk, és soha nem jutunk el odáig, hogy ugyanabban a gyakorlatban valóban erősebbek legyünk.
*Érdemes tehát hetekig megtartani ugyanazokat az alapmozgásokat-, és csak kisebb módosításokat beépíteni: változhat a fogás, a mozgástartomány vagy egy gyakorlat variációja, miközben az alapminta ugyanaz marad.
A gép nem csalás
A „funkcionális edzés” divatjával együtt sokáig rossz hírük lett az edzőtermi gépeknek. Pedig nincs olyan szabály, hogy a szabad súly minden körülmények között jobb. Az emberek testarányai különböznek. Hosszabb vagy rövidebb combcsont, eltérő csípőforma, más vállízületi adottság – ugyanaz a guggolás két embernél egészen más terhelést jelenthet.
Ha valaki egy adott mozgást anatómiai okokból kényelmetlenül vagy rosszul végez, nincs értelme dogmatikusan ragaszkodni hozzá. Egy lábtoló, combfeszítő vagy más stabil gép sok esetben pontosabban és biztonságosabban terhelheti a kívánt izmot.
A jó gyakorlat nem attól jó, hogy látványosan „funkcionális”, hanem attól, hogy eléri a kívánt célt és közben illik az adott ember testéhez.
Izmot építeni egyszerűbb, mint hinnénk
Az izomnövekedéshez rengeteg út vezet. Kézisúlyzó, gép, rúd, gumiszalag vagy saját testsúly is működhet, ha az izmok valóban komoly terhelést kapnak. Nem szükséges minden sorozatot teljes kifulladásig vinni, de a végén érezni kell, hogy már csak egy-két szabályos ismétlés maradt volna bennünk.
Ha egy sorozat után úgy érezzük, még öt-hat ismétlést gond nélkül megcsináltunk volna, valószínűleg túl könnyű volt a terhelés. A volumen is számít, de nem érdemes önmagában a sorozatok számát hajszolni. Tíz jó sorozat többet érhet, mint húsz olyan, amelyben alig kellett dolgozni.
A „lábnap” sem szentírás
A klasszikus testépítő edzéstervek gyakran külön napot adnak a mellnek, hátnak, vállnak és karnak, miközben az egész alsótest egyetlen „lábnapot” kap.
Pedig a combfeszítő, a combhajlító, a farizom, a vádli és a közelítőizmok együtt óriási izomtömeget képviselnek.
Átlagos ember számára ráadásul nem biztos, hogy az ilyen osztott rendszer a legpraktikusabb. Ha valaki hetente egyszer edzi a lábát, és éppen azon a napon jön közbe egy beteg gyerek, túlóra vagy utazás, könnyen két hét telik el két alsótest-edzés között. Ezért sok esetben egyszerűbb és megbízhatóbb a heti három teljes testes edzés. Ha egy alkalom kimarad, a következőnél ugyanúgy sorra kerül az egész test.
Az élet mindig beleszól az edzéstervbe
Az edzések jelentős része nem tökéletes körülmények között történik. Elhúzódik a munka, rosszul alszunk, utazunk, vagy egyszerűen csak hatvan helyett harmincöt percünk van. Ilyenkor nem kell kidobni az egész programot. Ha az erő a cél, érdemes megtartani a nehéz terhelést és inkább kevesebb sorozatot végezni. Ha az izomnövekedés a fontosabb, rövidíthetők a pihenők, csökkenthető a súly, és sűrűbb munkával tartható meg a megfelelő volumen.
A jó edzésprogram nem az, amelyik csak ideális héten működik, hanem az, amelyik túléli a való életet.
A valódi cél nem a nagyobb bicepsz. Az erőedzés esztétikai előnyei nyilvánvalók, de hosszú távon nem ezek a legfontosabbak.
A valódi kérdés az, hogy hetven-nyolcvan évesen képesek leszünk-e felállni egy székről segítség nélkül, felvinni a bevásárlást a lépcsőn, elkapni magunkat, ha megbotlunk, és magabiztosan mozgatni a saját testünket. Ehhez szükség van állóképességre is. De szükség van izomra, erőre és gyors erőkifejtésre is.
A súlyzó ezért nem kizárólag azok eszköze, akik nagyobb vállat vagy látványosabb kart szeretnének. Lehet, hogy éppen az egyik legfontosabb eszköz ahhoz, hogy évtizedekkel később is a saját lábunkon álljunk.
